Комплексы упражнений для поддержания тела после родов.

После родов надо обязательно укреплять своё тело, так как роды сказываются на многих группах мышц. Меняется их упругость и положение. При этом надо помнить что чрезмерные физические нагрузки и строгие диеты роженицам противопоказаны. Жир который отложился в вашем теле за период беременности, по законам природы должен в большей степени исчезнуть вместе с грудным молоком (если вы конечно не будете во время кормления переедать). Надо помнить что в любом случае после родов физическая нагрузка и двигательная активность существенно снижается, и именно по этому женщины часто набирают вес именно после рождения ребёнка.

Оставаться стройной после рождения ребенка удается тем женщинам, которые во время и до беременности занимались фитнесом. Любая даже кратковременная физическая активность будет на пользу, и мы постарались собрать для вас несколько комплексов упражнений для поддержания тонуса вашего тела после родов для разных периодов. Это минимальная физическая активность и если ваше состояние позволяет вам сделать чуть больше то делайте. Все ниже описанные упражнения желательно делать через день.

ПЕРВАЯ И ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ ПОСЛЕ РОДОВ:

1.Минимальная нагрузка. Дыхательные упражнения и приведение в тонус брюшных мышц.

Примите положение лёжа на спине, согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу. Сделайте вдох через нос, а на выдохе втягивайте живот в себя. Продержитесь в таком положении не менее 5-ти секунд. После чего расслабьте живот и ещё раз повторите упражнение. Осуществляйте от 10 до 20 подходов в зависимости от состояния. После того как ваш организм привыкнет к данному упражнению (обычно 6-8 дней), усложните его следующим образом: во время выдоха слегка напрягайте пресс и немного приподнимайте ягодицы, сохраняя поясницу прижатой к полу. Делайте по десять повторов этого упражнения в течении 1-3 дней а затем старайтесь довести до 20-25 повторов. В результате данного упражнения укрепляются и «стабилизируются» мышцы пресса.

ТРЕТЬЯ - ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ ПОСЛЕ РОДОВ:

1. Упражнения для укрепления мышц верхней части спины и плечевой группы.

Встаньте на колени, таз опустите на пятки. Наклонитесь вперед и положите лоб на полотенце свёрнутое валиком или используйте валик для йоги. Вытяните руки ровно по бокам, разверните кисти ладонями вверх, шея и голова находятся на одной линии с позвоночником. Сведите лопатки вместе, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь в таком положении на две секунды, затем расслабьтесь. Сделайте не менее шести повторов и со временем старайтесь довести количество повторов до десяти. Если данное упражнение даётся вам слишком легко, то возьмите в руки маленькие гантели (не более 1 кг.) или наденьте запястные утяжелители.

2. Выполняйте обратный мостик для укрепления мышц пресса, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бёдер.

Примите положение лёжа на спине, пятки поставьте на сидение впереди стоящего стула или дивана так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а колени находились точно над бедрами. Руки положите прямо на пол по бокам, ладони разверните вниз. Поднимайте таз от пола, сначала напрягая мышцы пресса, а затем ягодичные мышцы до тех пор, пока корпус не образует прямую линию. Опустите таз в исходное положение, не скругляя спины. Постарайтесь расслабиться. Выполните 2 подхода по 8- 12 повторов. Когда они будут даваться вам достаточно легко, выполняйте это упражнение, поместив корпус дальше от стула.

3. Упражнение для укрепления мышц пресса, верхней и нижней части спины, и для мышц плечевого пояса.

Расположитесь на четвереньках. Напрягите пресс так, чтобы тело образовало прямую линию от таза до макушки. Вытягивайте попеременно руки и ноги назад и вперёд соответственно фиксируясь в каждом положении не менее чем на 5 секунд. Выполните не менее 2-х подходов по 4-5 раз.

4. Упражнение для укрепления ягодичных мышц, икроножных мышц, квадрицепсы и группы мышц задней поверхности бедра.

Это упражнение чаще всего называется выпады. Расположитесь правым боком к стулу, взявшись за его спинку рукой. Ноги поставьте на ширину плеч, левая нога впереди дугой на расстоянии выпада, носки "смотрят" вперед. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и опустите таз. Затем выпрямите ноги и продолжайте выполнять упражнение. Смените положение ног на противоположное. Начинайте с 1 подхода по 8- 12 повторов с каждой стороны. Со временем доведите количество подходов до 2.

ШЕСТЬ И БОЛЕЕ НЕДЕЛЬ ПОСЛЕ РОДОВ

Если вы достаточно легко перенесли все предыдущие упражнения то можно приступить к выполнению более сложных комплексов упражнений (например ПОЛУПЛИЕ, СУПЕРСКРУЧИВАНИЕ, ОТЖИМАНИЕ, ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ и так далее). Если вы до беременности увлекались каким либо видом спорта то можно вернуться к тренировкам с незначительными нагрузками. А так же можно без ограничений выполнять упражнения йоги начального уровня.

2016-05-21